Aqui explicamos como a atenção plena pode reduzir o estresse.
A atenção plena pode ser descrita como uma consciência clara e sem julgamento do que está acontecendo em cada momento. Ele nos permite experimentar sensações corporais, pensamentos, sentimentos e todas as outras percepções, sejam agradáveis, desagradáveis ou neutras, e aceitá-los como são – realmente experimentando a vida conforme ela se desenrola de momento a momento.
O que é atenção plena?
Mindfulness é experimentar o momento presente. Dois aspectos são importantes aqui:
- Presente : Você se concentra no que está acontecendo (pensamentos, emoções, impressões sensoriais, processos físicos).
- Observação sem valor : você está apenas vivenciando o momento, mas não está avaliando a situação (nem boa nem ruim).
Definição de atenção plena
Com a atenção plena , o praticante presta atenção ao aqui e agora. Ele não se perde no passado ou no futuro com seus pensamentos. Ele também experimenta o momento sem julgá-lo.
A atenção plena pode ser descrita como uma consciência clara e sem julgamento do que está acontecendo em cada momento. Ele nos permite experimentar sensações corporais, pensamentos, sentimentos e todas as outras percepções, sejam agradáveis, desagradáveis ou neutras, e aceitá-los como são – realmente experimentando a vida conforme ela se desenrola de momento a momento.
Origem: Budismo e meditação
A atenção plena tem suas raízes no budismo . É aqui que a meditação desempenha um papel fundamental. Na meditação , a experiência consciente do momento está em primeiro plano. Então isso significa que a atenção plena é uma parte da meditação. Mas você também pode estar atento sem meditar.
O biólogo molecular Jon Kabat Zinn assumiu o aspecto da atenção plena da meditação budista Vipassana . Ele também adicionou elementos do yoga. A partir disso, ele desenvolveu a prática moderna de atenção plena.
É importante ressaltar que, embora a atenção plena tenha suas raízes no budismo, a prática é não religiosa e livre de crenças espirituais .
Exercícios de atenção plena (aprender a atenção plena)
Você pode aprender mindfulness e, assim, reduzir o estresse na vida cotidiana. Isso pode melhorar seu bem-estar físico e mental. Por exemplo, há seminários onde você pode aprender várias técnicas, e muitas vezes são até subsidiadas pelo seguro de saúde. Há também livros especiais que explicam exercícios especiais de atenção plena para pais ou filhos.
Basicamente, você diferencia entre as três opções a seguir quando se trata de exercícios de atenção plena :
- Redução de Estresse Baseada em Mindfulness (MBSR)
- Práticas informais de atenção plena
- Comportamento consciente na vida cotidiana
Redução de Estresse Baseada em Mindfulness (MBSR)
A Redução de Estresse Baseada em Mindfulness (MBSR) foi desenvolvida por Jon Kabat-Zinn. Este é um curso de treinamento de atenção plena de oito semanas para aprender a meditação da atenção plena . Um treinador de mindfulness apoia os participantes.
Eles se concentram nos três métodos a seguir (exercício em grupo).
- Meditações : exercícios de atenção plena e concentração
- Yoga : Exercícios físicos e mentais
- Body Scan : Prestar atenção sistematicamente a diferentes partes do corpo sem se mover.
O treinamento de mindfulness persegue os seguintes objetivos , entre outros :
- Melhorando sua própria consciência corporal
- Fortalecendo a relação entre corpo e mente
- Promoção da capacidade de concentração
- Criação da paz interior
Práticas informais de atenção plena
A redução do estresse baseada na atenção plena exige muito tempo e disciplina. Mas mesmo sem MBSR você pode tornar sua vida cotidiana mais consciente.
Preparamos alguns exercícios de atenção plena para você aqui que você pode incorporar facilmente na vida cotidiana.
1. Faça uma pausa e observe seu próprio corpo
Reserve cinco minutos, sente-se confortavelmente e observe o fluxo da respiração. Traga sua atenção para seu próprio corpo. Observe como você toca sua cadeira, sinta as roupas em sua pele. Observe como você está se sentindo agora, quais emoções você está sentindo agora. Apenas observe, não pense mais. Não julgue seus sentimentos. Acolha tudo o que está no momento.
2. Andar conscientemente (meditação andando)
Enquanto caminha, concentre-se conscientemente nos movimentos de todo o seu corpo. Não apenas as pernas estão ativas. como estão suas mãos Sua cabeça também se move? Quais músculos você tensiona e quando eles relaxam? Observe o seu ritmo. Quão rápido você está avançando? Como você sente o chão que você está pisando agora?
3. Respiração consciente (exercício de respiração)
Sente-se ou deite-se com os olhos fechados. Concentre-se em sua respiração – como você inspira e como expira. Apenas tente observar sua respiração e não influenciá-la. Deixe a respiração ir e vir. Observe o quão rápido você respira, como suas narinas se movem, como seu peito sobe e desce. Observe como a respiração flui por todo o seu corpo.
Mindfulness na vida cotidiana (exercícios)
Mas você também pode estar atento sem fazer exercícios específicos. Você faz isso realizando ações cotidianas com atenção plena.
Aqui preparamos alguns exemplos para você de como tornar sua vida cotidiana mais consciente:
- Caminhada consciente : em sua próxima caminhada pela natureza, esteja ciente dos sons e cheiros que você percebe. Você ouve pássaros cantando ou um rio correndo? o que você cheira Abandone os fones de ouvido com música e absorva o ambiente.
- Percepção consciente : use um dos seus cinco sentidos e veja, ouça, prove, cheire ou sinta algo que você encontra com frequência na vida cotidiana, mas com o qual nunca lida. Por exemplo, sinta como são as diferentes superfícies da sua casa (edredom, azulejos, porta de madeira).
- Reflexão Consciente : Tome seu tempo e pense conscientemente sobre o que você tem feito no seu dia até agora. Como exatamente você se comportou? Como aquilo fez você se sentir? Observe as situações individuais com cuidado, mas não julgue a situação em si, nem seu comportamento ou seus sentimentos sobre ela. apenas observe.
Exercício: Coma com atenção
Muitas vezes não pensamos conscientemente em comida em particular. Em vez disso, apenas colocamos casualmente nossa refeição na boca enquanto estamos no telefone, assistindo a uma série ou já a caminho de um compromisso – muitas vezes, comer se torna um problema secundário. No dia a dia agitado, muitas vezes deixamos de pensar no que comemos.
Mas tente estar ciente do que você come e consciente. Como é o gosto e o cheiro? Que consistência é? Como se sente na língua? Leve o seu tempo para comer e divirta-se. Mastigue lenta e deliberadamente. Dê uma olhada dentro de você enquanto você come. Como você está se sentindo? Você está satisfeito? Você está realmente com fome e com fome ou está apenas comendo porque é hora de comer?
É exatamente assim que você pode perceber conscientemente todos os processos de rotina em sua vida cotidiana ou trabalho no aqui e agora. Assim, você consegue encontrar seu descanso diário sem muito esforço.
Benefícios da atenção plena
A psicologia estabeleceu que não importa quais práticas de atenção plena você escolha praticar, a atenção plena pode trazer os seguintes benefícios para você:
- Melhor saúde mental
- Maior resistência ao estresse
- Mais foco
- Mais paz interior
- Melhor relação consigo mesmo
- Abertura a novas experiências
- Menos preocupações e uma chance de desligar
- Atitude otimista
- Mais paciência
- Ser capaz de perceber sensações sem avaliá-las
Além disso, a atenção plena pode ajudar as pessoas que sofrem de humor deprimido ou depressão a aumentar seu bem-estar.